Nueces y semillas: INGREDIENTE PRINCIPAL DE UNA DIETA SANA

Cuando usted piensa en comer nueces, que es lo primero que piensa? Seguro piensa de el alto contenido calórico  y de grasa. Pero a menos que usted sea alérgico  ellas, piense antes de prohibirse las nueces. La mayoría de las nueces y sus complementos , semillas son de alto contenido calórico y de grasa. Pero comerlas en moderación, pueden ser parte de una dieta saludable.

Los beneficios de las nueces y de las semillas

Las nueces y las semillas son secas, una fruta que crece de plantas o árboles. Las nueces, almendras, las pecanas, las semillas de ajonjolí y las safflower son ejemplos. El maní el cual usted puede pensar como una semilla, es una legumbre. Ellos pertenecen a la familia de petitpois y frijoles.

Como ellos proviene de las plantas, las nueces y las semillas son naturalmente sin colesterol, y ellas provienen de una de las mejores fuentes de proteína de planta. Aunque ellas son generalmente altas en calorías en comparación en su tamaño, las nueces y las semillas están cargadas de nutrientes. Usted puede tomar todos esos nutrientes y evitar las calorías excesivas de comer nueces en moderación, como por ejemplo comer de 1 a 2 onzas por día.  

¿Que hay en 1 onza de nueces y semillas mixtas?

Nueces y semillas  son altas  en grasa. En la mayoría de los casos, más de tres cuartos de calorías provienen de la grasa. Pero mayoría de la grasa es monoinsaturado  o poliinsaturado  que son el tipo de grasa que puede ayudar a bajar los niveles de colesterol en sangre, Solo la nuez de Brazil son altas en grasa saturada, el 23 % del total de grasa de este semilla es grasa saturada.

Las compañías de alimentos muchas veces le agregan sal para mejorar el sabor, Para control la ingesta de sal, busque las que dicen sin sal agregada.

Consejos para seleccionar, guardar o preparar nueces y semillas

Aquí se presentan sugerencias para ayudar a seleccionar, guardar o preparar nueces y semillas.

Seleccionar: Que buscar

Buscar por el tamaño consistente, color o forma. Para asegurar la calidad, busque por un tamaño uniforme.

Seleccionar los que esté sellados, en bolsas o en contenedores. Las bolsas cerradas al vacío maximizan su frescura.

Evite cáscaras quebradas o dañadas. Para mejor calidad, evite nueces con cáscaras dañadas o quebradas, las que tiene huecos.

Guardar: Adonde y cuanto tiempo.

Guarde en una contenedor sellado en un lugar seco y fresco. Las nueces y las semillas tiene un contenido alto de grasa, por lo que se ponen malas rápido. Guardar en un lugar oscuro, fresco y seco. Las nueces  y semillas sin cáscara duran más que las semillas con cáscara.
Guardar en un refrigerador o congelador para mayor tiempo . Las nueces y semillas sin cáscaras pueden conservarse de 2 meses a un año en una refrigeradora y  más de un año en el congelador. Para alargar el tiempo de conserva de una nuez con cáscara, guárdelas en un congelador hasta 2 años.

Preparación: Porqué y cómo

Remover  la cáscara o la parte de afuera de las nueces. Se puede abrir muchos tipos de nueces con un nutcracker. Pero otras, como la nuez ginkgo, hay que ponerla en agua caliente para suavizar la parte de afuera de la cáscara. Para las avellanas, remueva las capa delgada de afuera horneándola en un horno  a 350 grados F de 10-15 minutos hasta que la capa de afuera se desprenda.

Coma las semillas con o sin las cáscara. Se puede comer ciertos tipos de semillas, como la semilla de calabaza  con o sin cáscara. Otras como las safflower, tienen un cáscara dura que se necesita quitar antes de comérsela. Puede que a veces se difícil quitar las cáscara de las semillas. Mojar las semillas puede ayudar, pero puede que sea  más fácil comprar las semillas con cáscaras.

Tostar las nueces y semilla antes de agregarlas a los platos para dar sabor y textura. Para tostar, espárzalas en un sartén en una sola capa y a fuego lento. Revolver constantemente hasta que estén doradas y suelten un rico aroma, Las semillas pequeñas, como las semillas de girasol, pueden que solo tomen un minuto para tostarse, pero las semillas grandes, como nuez de pino puede que tarden de 3 a 4 minutos.

Como incluir nueces y semillas en la dieta

Para incluir nueces  a la dieta  sin agregar calorías excesivas, cómalas en lugar de otras comidas. Por ejemplo, prefiera un puñito de almendras en vez de galletas con chocolate. Aquí   se presentan otras maneras para incluir nueces y semillas en su dieta.

• Agregue  nueces, pecanas, macadamias o castañas  a repostería en vez de  chocolates.
• Agregue a una ensalada mixta cashews o semillas de girasol en vez de crotones.
• Agregue nueces de pino o almendras a su vegetal favorito.
• Realce su sopa y guisos con semillas de ajonjolí para un sabor a semillas extra.
• Haga sandwiches con mantequilla de maní natural en vez de roast beef.